脳を壊す習慣9個+改善策｜認知症や早死にの原因になることも
有酸素運動やヨガ、楽しい会話などは脳に良い影響をもたらす習慣として知られています。
意識して実践しているという人は最近増えていますね。
しかし、逆に脳を壊す悪い習慣を無意識にやってしまっている人も、意外と多いのです。
脳に悪い習慣はたちが悪く、知らず知らずのうちに生活に溶け込んできます。
中には寿命を短くしたり、認知症の原因になったりするものまで。
今回は脳に悪い習慣と、それらに対する改善策を学んでいきます。
悪口やグチ
脳に悪い習慣1つ目が悪口やグチです。
共通の知り合いや、会社の上司、芸能人や政治家といった人たちの文句やうわさ話で盛り上がる、ということはよくあることではないでしょうか。
悪口やグチをめいっぱい言った後はスッキリして、ストレス解消になると思われがちです。
しかしそれは一時的なもので、長期的に見ると脳と体に大きな負担となっているのです。
認知症、死亡率、うつ…
最新の研究では、他人の悪口という行為が、自分の体に様々な悪影響を与えることが分かっています。
自分の言った、もしくは誰かが口にした悪口を、脳が自分に向けられたものだと判断してしまい、脳がストレス全開の戦闘態勢に入ってしまうのだとか。
悪影響としてまず挙げられるのが、海馬の縮小です。
悪口のストレスは、海馬にダメージを与え、縮小させることが分かっています。
海馬は脳の記憶、特に新しい記憶を扱う場所で、海馬の働きが弱くなると、新しいことが覚えられなくなったり、認知症を引き起こしたりうつ病の原因になったりします。
そして恐ろしいことに、委縮した脳を元に戻すことはとてもむずかしいのです。
また悪口を言う人は寿命が５年短い、死亡率が1.4倍高い、という悪口と寿命を関連付ける研究も世界中で発表されています。
これは悪口を言う人の性格が関係しています。
悪口を言う人には、競争心が強く周囲からの評価に過敏な人が多い傾向があります。
このような人は、そうでない人に比べ心臓や血管の病気を発症することが多いというデータがハバード大学の研究から出ているのです。
競争も良いですが、度が過ぎると自分を傷つけることになるのですね。
悪口を言う習慣をやめるには
ここまで脳に悪影響があるのだから、悪口をやめないわけにはいきません。やめる方法を見ていきましょう。
まず紙に書き出す、という方法が有効です。
不満に思ったことやイライラすることがあれば、口に出す前に文章にまとめてみましょう。
短い簡単な文章でかまいません。
文章にするには自分の考えを客観視し、論理的にまとめなければいけません。
その過程で、自分が具体的に何に対して怒っていたのか、どうして不快に思ってしまったのかを分析することができます。
そうするとたいていの場合、イライラの原因はたいしたことではなかったことに気が付きます。
悪口の言い方を変えるという方法もあります。
不平不満が溜まっているのに、我慢するのも体に悪いし、あなたが何も不快に感じていないと周りの人間に思われるのは問題です。
そんな時はハッキリ自分が嫌だったことを周囲の人に言っても良いのです。
しかし
と思うままに罵ってしまっては脳が反応し、寿命を持っていかれてしまいます。
代わりに
と、あくまで自分の意見を主張し、相手の人格否定をしない形にすると、脳はあなたの言っていることを悪口ではなく、意見の主張ととらえ、ストレスを感じなくなります。
「人を呪わば穴二つ」他人の悪口は自分自身にも悪影響。不満は適切な形で処理しよう。
参考ページ
無趣味
趣味のない生活は脳に悪影響を及ぼす可能性があります。
・感動すること
・知的好奇心を刺激すること
・他人とコミュニケーションをとること。
これら3つの行為は脳を活性化させるのです。
趣味のない人たちは、これらの行為が生活から欠けている傾向にあります。
もちろん、趣味と呼べるものが無くても、これら3つの行為が日常的に出来ているのなら問題ありませんし、趣味があってもこれら3つを伴わないのであれば、何か新しい行動を起こす必要があるかもしれません。
感動・知的好奇心・他人とコミュニケーションが脳に起こすこと
感動とは、脳内神経伝達物質であるドーパミンや快楽物質のエンドルフィンが脳内のホルモンを動かし神経細胞を活性化させている状態のことです。
言い換えると、DJドーパミンとMr.エンドルフィンが脳内のピーポーを盛り上げて脳内がフィーバー状態になっている、と言った感じです。
「もっと知りたい」「これは何なんだろう？」という知的好奇心は脳を活性化させます。
未知の情報に触れることで、普段使わない脳の神経回路を刺激するのです。
他人とのコミュニケーションは、脳をフル回転させるアクティビティです。
五感を使って相手の話を聞き、論理的思考を使って自分の考えを表現する。
そして他人と感情を共有し笑いあったり悲しんだりする。このような行為は脳にとても良い刺激になるのです。
一概にみんながそうだとは言えませんが、趣味を持っている人はこれらの行動を趣味を通して行っていることが多いです。
趣味を見つけるには
とはいえ、趣味を見つけるのが難しいという人はたくさんいます。
ただ好きなことを好きなように楽しめばいいだけなのですが、これがなかなかできなかったりしますよね。
趣味を見つけるにはどうすればいいのでしょうか？
1：他人の目を気にしない
趣味が見つからない・始められない・続かない原因の1つが、他人の目を気にしてしまうということです。
例えばジョギングを始めたくても、道行く人にどう見られているかを気にしてしまったり、写真を趣味にしたくても、周りの写真家に見下されることを恐れてしまったりして、結局やめてしまうという話はよく聞きます。
ここで考えて欲しいのですが、あなたはジョギングしている人をあざ笑ったり、不審な目で見たりしたことがあるでしょうか？またそのような経験を今すぐ思い出せるでしょうか？気になったランナーの顔を覚えているでしょうか？
おそらく答えはNOですよね。
そして、それは周りの人も同じです。
あなたが走っているのを見ておかしな目で見る人もいないですし、いたとしても10秒後には、その人はあなたのことを忘れています。
写真でも同じです。他人の写真を笑う人なんてそういません。周りの目は気にせず楽しいと思うことを楽しみましょう。
2：極めようと考えない
趣味を続けられない人が陥りがちな考えが「極めないと意味がない」ということです。
完璧主義ということですね。
例えば、お城めぐりが趣味です、というとお城博士のようにお城の歴史や種類などの知識がしっかり入っていて、他人に語れるくらいのでないとダメだ、と考えてしまうのです。
ただ、お城ってなんかカッコいいな、くらいの感覚で各地のお城を巡ったって誰も文句は言いません。
無駄にハードルを上げないようにしましょう。
3：色々試してみる
１つのモノにこだわらず、色々な趣味を試してみましょう。
続かなくたって、何か新しい発見が１つでもあれば、それは人生において大きな財産です。
「自分の趣味はこれだ！」と気張ってしまうと疲れてしまうし、余計なプレッシャーになってしまい、逆に続かなくなります。
楽しむことを優先にして、いろいろな世界をのぞいてみましょう。
感動・知的好奇心・コミュニケーションの3つが無いと脳は劣化していく。この３つが伴う趣味を通して脳を刺激しよう。
散らかった部屋
部屋やデスクなどの環境も、脳の健康状態に影響を与えます。
散らかった部屋や、常に物で溢れかえっているデスクは脳に無駄な負荷を与え、脳を劣化させます。
また散らかった光景が常に目に入っていると、メンタルヘルスにも悪影響を与えます。
脳が自動的に情報処理をしてしまう
街で看板を見かけたときに、そこに書いてある文字を読んで急にいろいろ考え始めてしまった、という経験は無いでしょうか？
文字が目の前に並んでいて、それを読まず、そのことについて一切考えないということはとても難易度の高いことです。
「甘いメロンのことを想像しないでください」と言われても、甘いメロンというフレーズが目の前に出てきたり、言われたりしたらどうしても想像してしまいますよね。
これと同じことが部屋やデスクでも起こります。
例えば、机の上で勉強しているときに、散らかっている本のタイトルや帯に目が要ってしまい、脳の力をそちらに奪われてしまう、といった具合です。
デスクや部屋を整頓する
デスク周りの整頓術は、コチラの記事で取り扱っていますので、参考にしてみてください。
https://kamesanenglish.com/post-2784/
この記事の要約
デスク周りが散らかっていると勉強の効率が落ちる理由
- 脳が無駄に情報処理をしてしまう
- メンタルヘルスに悪影響を与える
- 物を探すのに時間がかかる
デスク周りの整理整頓のコツ
・まず、いらないものは捨てる
コツ1：制限時間を決めて捨てるかどうか判断する
コツ2：文房具は１種類につき１つにする
コツ3：1年以上使っていないものは迷わず捨てる
・デスクの上に収納スペースを作らない
・収納場所は使用頻度で決める
散らかった光景は脳の負担になる。整理整頓して脳の負担を減らそう
運動不足
運動と脳の深い関係はご存じの方も多いかもしれません。
結論から言うと、運動しないと脳は速く衰えます。
運動した後に頭がスッキリしたり、運動不足の人は元気がないように見えたりするのは気のせいではなく、運動が脳を活性化させる立派な科学的根拠があるのです。
運動するとBDFN（脳由来神経栄養因子）が増える
運動と脳の衰えの関係に大きくかかわっているのがBDFNという物質です。
BDFNは神経細胞の成長や維持、修復を促す物質の名称です。
脳内や血液中のBDFNの量は加齢によって下がっていき、不足すると集中力や記憶力が下がって、さらにうつ病や認知症のリスクが高まることが分かっています。
そしてそのBDFNを増やす最も有効な方法の1つが、運動なのです。
これを証明する研究を2009年に九州大学が行っています。
運動習慣のある大学生８人と運動習慣のない大学生8人を集め、エアロバイクで運動を行ってもらいました。
運動の直後にBDFN値を測ると、全員が運動前に比べてBDFN値が増えていることが確認されました。
さらに運動習慣のある大学生のBDFNの値は増えやすいことも確認されたのです。
このことから、運動の習慣がBDFNを増加させることが分かります。
散歩などの軽い運動から始めて、運動を習慣にしよう
もうすでに運動を日ごろから行っている方は、その習慣を大事にしてください。
習慣のない方は、いきなりジム通いや激しい運動をするのではなく、散歩や軽いジョギング、ヨガなどの負担の少ない運動をちょっとずつ生活に取り入れていきましょう。
朝15分早く起きてヨガをやったり、駅までバスに乗っていたところを歩いてみたり、１つ前の駅で降りて歩いてみたり、そんなことでも脳にとっては大きな違いとなります。
運動不足は脳を壊すという新常識。運動を習慣にして脳を守ろう。
やるべきことを先延ばしにする
こういった先延ばし癖は脳にダメージを与えています。
あとでやろうと思っていることって、絶対頭の片隅に残りますよね。
その状態で他の作業をやることがストレスになり、脳の疲れや集中力の低下につながるのです。
完璧主義が原因である可能性も
先延ばし癖のある人はだらしない人だという印象がありますが、実はまじめで何でも完ぺきにこなそうとする人ほど物事を先延ばししてしまいがちです。
作業のクオリティを求めるがあまり、ベストコンディションでなければ作業を始めることができなかったり、とりかかっても不完全な点が目についてしまい、完成を先送りにしてしまったりすることが多いのです。
またモチベーションに頼って生きている人も、先送り癖が強いです。
モチベーションが上がるまで待ってしまうタイプですね。
実際モチベーションというものはコントロールの効かないとても気まぐれなものなので、モチベーションに頼ることは「雨が降ったらやる」くらい不確かなギャンブルです。
すぐにやる、できなければ紙に書いておく
先送りに対する対処法は、モチベーションやコンディションにこだわらずにすぐにやる習慣をつけることです。
その通りなのですが、すぐにやる習慣を意識しているかどうかだけで行動は大きく変わってきます。
いずれにしても、習慣をいきなり大きく変えることは困難で、少しずつしか変えていくことはできません。
１週間の内で先送りにしていたことを1つだけでもこなすこと、これくらいからスタートさせていければ上出来です。
Done is better than perfect.
（完璧であることより、まず終わらせることが重要だ）
ザッカーバーグ氏の名言ですね。
もしどうしても都合が悪くて今すぐに出来ないのなら、やるべきことと、それをやる時間や日付を紙にメモしておき、どこかに貼っておきましょう。そして別の作業をしている間はそのことは忘れることです。
先延ばし癖は脳に負担になる。やるべきことはすぐにやる、できなければメモしておいて今は忘れること。
寝不足
寝不足が脳に悪いことはほとんどの人が知っていることです。
寝不足がいかに悪いかを取り扱ったブログやテレビ番組もたくさんあり、いまさら言う事でもないですが、何度でも言います。
寝不足は脳に悪いです。
にもかかわらずわかっていても睡眠時間を削ってしまう人がたくさんいるので、これは常に注意を呼びかけあっていきたいですね。
睡眠は脳内のゴミを処理する時間
睡眠時間には記憶の定着、脳の休養、ホルモンバランスの調整など様々な働きがありますが、今回注目したいのが、脳のゴミ処理です。
起きている間、脳は様々な活動をしており、今の科学でもその働きの全ては解明できていません。
想像もつかない量の働きの中で死んだ細胞、老廃物、有害物質などを捨てていく作業を、脳は睡眠中にしています。
そのため寝不足で脳にゴミ処理をする時間を十分に与えることが出来ないと、起きた後に脳がゴミでいっぱいで、新しい知識を取り込んだり、新しいアイデアを考えたりする場所がなくなってしまうのです。
睡眠の時間確保と質向上の工夫を始めよう
睡眠については研究が進んでいるので、様々な睡眠の質向上の方法が提供されています。
その中でも代表的なものを見ていきましょう。
・寝る前のスマホは控える
・寝る前の飲酒、カフェインは控える
・夕方に散歩などの軽い運動をする
・朝に太陽光を浴びる
・寝る2～3時間前の入浴
これら以外にも、お香をたく、お茶を飲む、本を読むなどという行為で安眠を得ることができるという人もいます。
基本的なことをクリアしたうえで、自分に合った安眠方法を研究していきましょう。
また、もし１日7時間ベッドに横になる時間を取れないのなら、それは働きすぎです。
生活リズムの何かが間違っているので、仕事量を見直しましょう。
収入が減ろうが、評価が下がろうが、脳と寿命を犠牲にするよりはマシです。
寝不足が脳を破壊することは真実。睡眠時間の確保・安眠の工夫を徹底しよう。
スマホ依存
スマートフォン（スマホ）は使い方次第では人生を豊かにしますが、スマホを使って人生に苦痛を与えるほうがはるかに簡単です。
・記憶力・集中力の低下
・思考力の低下
・睡眠の質の低下
・うつ病の原因
・目の老化
・感情のコントロールができなくなる
といった様々なデメリットがあることは、ご存じの方も多いと思います。
スマホの使い過ぎは脳にとって天敵なのです。
見させられているメディア
とはいえ、スマホそのものが悪いわけではありません。
上手に付き合って行けば、時間と労力の節約や、コミュニケーションの円滑化、アート制作などに大いに役立てることができます。
また面白い動画や、感動的なドラマ、かわいい猫ちゃんの動画などを観て心が豊かになる経験をしたり、それを誰かとシェアして人とつながったりすることは素晴らしいことです。
マズいのが、時間と体力を不正に搾取されるメディアです。
SNSやネットニュースなどが代表的な例なのですが「見たくもないのに次から次へコンテンツを見てしまう」と言った経験は無いでしょうか。
疲れていて寝たいのに、他にやらなければいけないことがあるのに、スクロールする手を止めることが出来ない。
そういった見させられているメディアにおいて、ユーザーは時間と体力を提供したにもかかわらず、何も得ることが出来ません。
一方でコンテンツを提供している側はユーザーの時間をもとに広告代という形でお金を得ることができます。
つまり、ユーザーは時間と体力という商品をSNSページ運営者やネットニュース運営元に、無償で渡しているということです。
そしてそのような人たちは心理学や脳科学を使い、巧みにユーザーの時間を奪っていきます。もちろんユーザーの脳の健康状態なんて、彼らにとってはどうでもいいことです。
もう一度言っておきますが、ネット上のコンテンツすべてが悪いわけではありません。
ユーザーの生活に潤いや癒し、学びを与える目的のコンテンツもたくさんあります。
ただ、自分が見たくもないコンテンツに時間を費やすのは、人生を有効的に使っているとはいえない、ということです。
スマホを使わない時間を増やす
って出来たらいいかもしれませんが、おそらく無理ですよね。
スマホなしで生活が成り立つ環境にいる人はまれです。
また「スマホを使う時間を減らしましょう」というのも難しいです。
そこでスマホを使わない時間を増やしていく、という試みはどうでしょうか。
スポーツや読書、映画鑑賞、楽器演奏など、スマホなしでもできるアクティビティの時間を増やしていくのです。
１日中スマホを使わないようにする、よりも、あるアクティビティを行っている間はスマホを使わないようにする、というほうがハードルが低いし、具体的です。
そのようなアクティビティの時間をちょっとずつ増やし、スマホ使用を最低限に抑えていければ、脳の劣化を防ぐことができます。
スマホの使い過ぎは脳に大ダメージを与える。スマホの使用時間が必要最低限になるような工夫をしよう。
不適切な食事
食事は体全体に影響を及ぼす行為です。
そして脳は体の中でも特に食事の影響をダイレクトに受ける器官です。
砂糖を摂りすぎると頭がボーッとしたり、カフェインを摂ると頭がさえたりするのが良い例ですね。
食事が脳の活動の質を決め、人生を左右すると言っても過言ではありません。
脳にダメージを与える食べ物
1：砂糖
脳の原動力というイメージがある砂糖ですが、摂りすぎると脳にダメージを与えます。
適量であれば脳や他の身体の器官が消費してくれるのですが、使いきれなかった糖分が体にたまると脳の毛細血管に炎症を起こすケースが確認されています。
実際にマウスを使った実験では、糖分を過剰摂取させたマウスの前頭前野と海馬は一部機能が損なわれており、短期記憶の能力に障害が見られたという研究結果も出ています。
人間に関しても、糖分を過剰摂取した子供は、統合失調症や双極性障害になる確率が高いというデータもあるのです。
2：揚げ物
揚げ物にはトランス脂肪酸というものが含まれています。
トランス脂肪酸は生活習慣病の原因になるとされてきましたが、最近では脳を委縮させ認知症を引き起こすことがあるという報告が上がっています。
3：過度のアルコール
アルコールの過剰摂取は脳を委縮させることが分かっています。
1週間の飲酒量が缶ビール14本以上になると、飲酒しない人に比べて認知症リスクが2.4倍になるというデータが出ているのです。
しかし同時に、1週間に缶ビール6本以内の飲酒をする人は、全く飲まない人よりも認知症のリスクが少ないこともわかっています。
適量を守れば悪影響は無いので、アルコールは上手に付き合って行きたいところです。
脳に良い食事
1：地中海料理
脳に良い影響を与える成分は、EPA やDHA、抗酸化物質、リコピンなどです。
EPAとDHAはイワシなどの青魚に
抗酸化物質はパプリカやホウレンソウなどの緑黄色野菜に
リコピンはトマトに多く含まれています。
これらの食材を網羅していることが多いのがイタリアやギリシャ、スペインなどで食べられている地中海料理です。
アクアパッツァ、リゾット、ミネストローネ、アヒージョなどですね。
2：ダークチョコレート
ダークチョコレートに含まれる抗酸化物質は、脳の劣化を防ぎ、認知機能の低下を抑えます。
またカカオに含まれるフラボノイドという物質が、学習力と記憶力を高めることも若手います。
ただし、砂糖の割合が多いチョコレートだと糖分を取りすぎてしまうので気をつけましょう。
3：赤ワイン
赤ワインに含まれるポリフェノール「レスベラトロール」は、記憶や学習をつかさどる脳の領域、海馬に良い作用をもたらします。
脳以外にも、心臓病の予防に役立つこともわかっています。
しかしアルコールの取りすぎは逆効果になるので、1日ワイングラス2杯くらいの適量に収めましょう。
食事は脳のパフォーマンスに直結する。食事の習慣を見直してみよう。
ストレスの放置
人生にストレスは付きものです。
いくら恵まれた環境で暮らしていても、ストレスゼロにはできません。
実際、適度なストレスは体に良い影響を与え、豊かな人生を送るには、ストレスは必要です。
しかし慢性的なストレスを放置すると、取り返しのつかないことになりかねません。
長期のストレスが脳を傷つける
ストレスを感じると、脳がそれに対応するためコルチゾールという成分を分泌します。
コルチゾールが分泌されすぎて脳が処理できなくなると、海馬の神経細胞を破壊し、記憶力や集中力を下げてしまうのです。
また、ストレスは脳の大脳皮質前頭前野という部分にダメージを与えます。
前頭前野は感情をコントロールする役割を担っており、この部分の動きが鈍るとキレやすくなったり、優柔不断になったり、思考力が衰えると言った症状が出ます。
ストレスとしっかり向き合う
ストレスは体が発しているSOSサインです。
ストレスを感じたら、何かしらの行動を起こさなければなりません。
その行動は、休むことかもしれませんし、誰かに相談することかもしれませんし、散歩をすることかもしれません。
時にはストレスの根源になっているものを取り除くために戦わなければいけない時もあるでしょう。
いずれにせよ、ストレスを無視し続けたら、大きな代償を将来払うことになるのを忘れてはいけません。
ストレスを感じることは悪いことではない。ストレスを見て見ぬふりすることが脳を壊す。
まとめ！
長めの記事になってしまいましたが、今回学んだことをまとめます。
1：悪口やグチ
悪口は必ず自分に返ってきます。紙に書いたり、冷静に分析したりして悪口以外の方法で解決しよう。
2：無趣味
感動・知的好奇心・他人とコミュニケーションが無い生活は脳を劣化させます。自分が楽しいと思える趣味を見つけましょう。
3：散らかった部屋
散らかった部屋やデスクは脳に負担になります。日ごろから整理整頓を心がけましょう。
4：運動不足
体と脳は密接にかかわっています。体から脳を健康にしましょう。
5：やるべきことを先延ばしにする
先延ばしは慢性的なストレスのもと。やるべきことはすぐにやり、できなければ紙にメモして忘れましょう。
6：寝不足
睡眠なくして脳の健康はあり得ません。睡眠時間と睡眠の質の確保を徹底しましょう。
7：スマホ依存
スマホの使い過ぎは人生にダメ―ジをあたえます。見たくないコンテンツは、見ないこと。
8：不適切な食事
食事は脳に直接影響を与えます。脳を気遣った食事を心がけましょう。
9：ストレスの放置
ストレスは体と心からのSOSサイン。しっかりサインを聞いて、対応しましょう。
この記事を読んでくださった方の生活が、ちょっとリッチになることを願っております。
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